داشتن یک رژیم غذایی متعادل معمولا تمام نیازهای تغذیهای بدن ما را تأمین میکند. با این حال، عرضه محصولاتی که منبعی متمرکز از انواع مواد مغذی هستند، همچنان در حال افزایش است؛ همراه با وعدههایی برای داشتن احساس بهتر و بهبود سلامت. یک کپسول برای خواب بهتر، یک قرص برای افزایش انرژی و شادابی، یک آمپول برای کاهش وزن… بازار مکملهای غذایی با سرعت زیادی در حال گسترش است. اما منظور از مکمل غذایی دقیقا چیست؟ بنا بر تعاریف غالب، مکملهای غذایی منبعی متمرکز از مواد مغذی (ویتامینها و مواد معدنی) یا سایر مواد و گیاهان هستند که دارای اثر تغذیهای و فیزیولوژیک بوده و هدف آنها تکمیل رژیم غذایی معمولی است. مهمترین دلایل خرید مکملها معمولا عبارتاند از: تقویت سیستم ایمنی افزایش انرژی و شادابی بهبود خواب کاهش استرس بهبود گوارش این محصولات چون در دسته مواد غذایی قرار میگیرند، مانند داروها تحت کنترلهای دقیق دولتی قرار نمیگیرند. تولیدکنندگان آنها اگرچه باید معیارهای ایمنی و اطلاعرسانی را رعایت کنند، اما بدون ارزیابی علمی اولیه آنها را روانه بازار میکنند. به همین دلیل، فوایدی که برای آنها تبلیغ میشود همیشه از نظر علمی ثابتشده نیست. دورههای مصرف ویتامینها: چرا ممکن است بیفایده یا حتی خطرناک باشد؟ ۱۳ نوع ویتامین وجود دارد و هرکدام نقش مشخصی در بدن دارند. امانوئل ربول، مدیر پژوهش در مؤسسه ملی تحقیقات کشاورزی، غذا و محیط زیست فرانسه یادآوری میکند: «ویتامینهایی که از طریق غذا دریافت میشوند، نسبت به قرصها قابلیت جذب زیستی بهتری دارند. در افراد سالم، یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، سرشار از میوه و سبزیجات، معمولا تمام نیازهای بدن را تأمین میکند.» برای مثال، خوردن روزانه یک پرتقال و یک کیوی میتواند مقدار توصیهشده ویتامین سی را تأمین کند. با این حال، مصرف دورهای ویتامینها، بهخصوص هنگام احساس خستگی، بسیار محبوب شده است. اما هیچ مطالعهای تاکنون اثر مثبت قطعی آن را ثابت نکرده است. دامین دنیمال، بیوشیمیست در بیمارستان دانشگاهی دیژون فرانسه میگوید: «در کلاسهایم از اصطلاح "ویتامینافسانهشناسی" استفاده میکنم. در میان مردم، مصرف ویتامینها با انرژی بیشتر مرتبط دانسته میشود، اما این باور پایه علمی ندارد.» به هر حال بهتر است پیش از مصرف، با پزشک مشورت شود و برچسب محصولات با دقت خوانده شود. امانوئل ربول هشدار میدهد: «نباید چند مکمل ویتامینی را همزمان مصرف کرد. ویتامین آ در صورت مصرف بیش از حد میتواند مشکلات جدی ایجاد کند، حتی تا حد کما. همچنین ویتامین دی میتواند باعث هیپرکلسمی شود؛ یعنی افزایش بیش از حد کلسیم خون که پیامدهای قلبی و کلیوی دارد.» آیا منیزیم واقعا میتواند استرس را کاهش دهد؟ منیزیم، ماده معدنی که در بدن انسان به فراوانی وجود دارد، نقش مهمی در تنظیم عملکرد بافتهای عضلانی، قلبی و عصبی دارد. بر اساس دادههای موجود یک مطالعه علمی به نام Suvimax که بین سالهای ۱۹۹۴ تا ۲۰۰۲ در فرانسه انجام شده است، بیش از ۷۰ درصد مردم ممکن است دچار کمبود منیزیم باشند. ولی آیا همه مردم باید به همین دلیل منیزیم مصرف کنند؟ گیوم فوند، پزشک متخصص روانپزشکی و زیستشناسی سلولی و یکی از بنیانگذاران برند تغذیه روانی Psom پاسخ میدهد: «نه. باید به رژیم غذایی، علائم فرد و شرایط پزشکی او توجه کرد. نیاز بدن به منیزیم ممکن است در شرایطی مانند استرس مزمن، اضطراب، مشکلات خواب، مصرف غذاهای فوقفرآوریشده، اختلالات گوارشی یا مصرف برخی داروها مانند داروهای ادرارآور و داروهای گشادکننده برونش افزایش یابد.» یک مقاله منتشرشده در سال ۲۰۲۳ در مجله سوئیسی «مرزهای روانپزشکی» (Frontiers in Psychiatry) نشان داده است که مصرف بیشتر منیزیم میتواند برای افرادی که از اختلالات اضطرابی و افسردگی رنج میبرند، فوایدی داشته باشد. انواع مکملهای منیزیم: کدامیک را انتخاب کنیم؟ دامین دنیمال میگوید: «اشکال آلی منیزیم مانند سیترات منیزیم یا بیسگلیسینات منیزیم، بهویژه همراه با ویتامین بی۶، از نظر گوارشی بهتر تحمل میشوند و به دلیل جذب زیستی خوب، مؤثرتر هستند.» منیزیم دریایی نیز گزینه جالبی است، اما قابلیت جذب آن کمی کمتر است. در مورد کلرید منیزیم و سولفات منیزیم، این ترکیبات اثر ملین دارند که برای بسیاری از افراد چندان مطلوب نیست. ملاتونین بهعنوان مکمل غذایی: مراقب عوارض جانبی باشید ملاتونین هورمونی است که بهطور طبیعی در شب ترشح میشود و یکی از وظایف اصلی آن کمک به خوابیدن است. این هورمون بر ساعت بیولوژیکی بدن تأثیر میگذارد. ملاتونین بسته به مقدار مصرف میتواند: به شکل دارو (از مقدار ۲ میلیگرم به بالا) یا به شکل مکمل غذایی (با مقدار کمتر) عرضه شود. به همین دلیل، بسیاری از تولیدکنندگان از مرز بین مکمل و دارو استفاده میکنند؛ برای مثال محصولی با ۱٫۹ میلیگرم ملاتونین میتواند اثراتی مشابه دارو داشته باشد. داروی سیرکادین ۲ میلیگرم که نوعی ملاتونین با آزادسازی طولانیمدت است، برای مشکلات خواب افراد بالای ۵۵ سال تجویز میشود؛ زیرا تولید طبیعی این هورمون در این سن کاهش مییابد. با این حال، یک فراتحلیل منتشرشده در سال ۲۰۲۲ در «مجله پزشکی بالینی» نشان داده که ملاتونین با آزادسازی طولانیمدت، زمان به خواب رفتن را بهطور متوسط فقط حدود ۸ دقیقه کاهش میدهد و کیفیت خواب را کمی بهبود میبخشد. دکتر فوند در این زمینه توضیح میدهد: «چند دقیقه ممکن است مقدار کمی به نظر برسد، اما این یک میانگین است. تأثیر آن بین افراد بسیار متفاوت است و به زمان مصرف بستگی دارد. اگر هنگام خواب مصرف شود، کاهش زمان به خواب رفتن معمولا حدود ۳ تا ۱۰ دقیقه است؛ اما اگر سه ساعت قبل از خواب مصرف شود، این کاهش میتواند به حدود ۲۰ دقیقه برسد. علاوه بر این، ملاتونین فوری نسبت به نوع طولانیرهش برای کاهش زمان خوابیدن مؤثرتر است.» با این حال باید توجه داشت که عوارض جانبی ملاتونین نسبتا شایع و گاهی شدید
