شاید دلیل به تعویق انداختن کارهایتان تنبلی نباشد، بلکه ترس از کامل نبودن باشد. چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری دقیقاً از همینجا آغاز میشود؛ چرخهای که پیشرفت را قدمبهقدم متوقف میکند. چه کاری است که مدتهاست به انجام دادنش فکر میکنید اما هنوز قدمی برای آن برنداشتهاید؟ نوشتن یک کتاب؟ یادگیری یک زبان جدید؟ راهاندازی کسبوکار شخصی خود؟ دنبال کردن حرفهای یک ورزش؟ احتمالاً برای رسیدن به این اهداف، بارها با انگیزه شروع کردهاید اما هر بار چیزی شما را متوقف کرده است. گاهی احساس کردهاید که هنوز به اندازهی کافی آماده نیستید. گاهی منتظر «زمان مناسب» ماندهاید. گاهی هم آنقدر درگیر برنامهریزی، تحقیق و کامل کردن جزئیات شدهاید که اصل کار را از خاطر بردهاید. بیشتر ما این وضعیت را به تنبلی یا کمبود اراده نسبت میدهیم؛ اما واقعیت اغلب پیچیدهتر است. در بسیاری از موارد، پشتِ اهمالکاری، کمالگرایی پنهان شده است. این باور که اگر نتوانیم کاری را بینقص انجام دهیم، بهتر است اصلاً شروع نکنیم. همین طرز فکر، ما را وارد چرخهای میکند که در آن هرچه بیشتر منتظر شرایط ایدهآل میمانیم، آغاز کردن دشوارتر میشود. هرچه هم بیشتر تعلل میکنیم، احساس ناتوانی و سرزنش خودمان عمیقتر میشود. این همان چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری است؛ چرخهای که بسیاری از آرزوها را نه با شکست، بلکه با به تعویق افتادنهای بیپایان از بین میبرد. چگونه کمالگرایی باعث اهمالکاری میشود؟ کمالگرایی اغلب به عنوان یک ویژگی مثبت تلقی میشود. تصور میشود که افراد کمالگرا شانس بیشتری برای رسیدن به اهداف خود دارند. با این حال، کمالگرایی جنبهی تاریکی هم دارد. این روی دیگر این است که مدام از خود انتظار بینقص بودن داشته باشیم و ارزش خودمان را به نتیجه کار گره بزنیم. وقتی هم نمیتوانیم همیشه بینقص باشیم، احساسات منفی شدیدی را تجربه خواهیم کرد. برای درک بهتر این موضوع، دانشجویی را تصور کنید که میخواهد همیشه بهترین عملکرد را داشته باشد. این دانشجو استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین کرده و باور دارد هر نمرهای کمتر از ۲۰، به معنای شکست است. به همین دلیل، اگر نتیجهای کمتر از انتظارش بگیرد، نهتنها از عملکردش ناراضی میشود، بلکه تصور میکند که استادانش نیز از او ناامید شدهاند. همین فشار روانی باعث میشود که شروع تکالیف را مدام به تعویق بیندازد. او آنقدر نگران نوشتن یک مقاله یا پایاننامهی «بینقص» است که جرئت نمیکند نوشتن را آغاز کند. در نتیجه، کارها تا آخرین لحظه عقب میافتند. او هم ناچار میشود تا با عجله، اضطراب و احساس گناه آنها را به پایان برساند. همانگونه که در مثال بالا هم مشاهده کردید، در این شرایط، اهمالکاری هیچ ارتباطی با تنبلی ندارد. برعکس، ریشهی آن ترس از کامل نبودن و نرسیدن به استانداردهای بسیار بالاست. مروری بر چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری اینگونه شما را در داخل خود گرفتار میکند: ۱. ترس از شروع: فکر شروع کار اضطرابآور میشود، چون فرد میترسد که نتیجه به اندازهی کافی خوب نباشد. ۲. برنامهریزی بیش از حد: فرد زمان زیادی را صرف تصور نتیجهی ایدهآل و برنامهریزی میکند اما اقدام واقعی را عقب میاندازد. ۳. انتظار برای شرایط کامل: انجام کار به احساسات وابسته میشود و فرد منتظر زمان مناسب، انگیزهی بالا یا شرایط ایدهآل میماند. ۴. فرار به سمت کارهای آسانتر: فرد برای کاهش اضطراب، کارهای کماهمیتتر را انتخاب میکند و کار اصلی را به تعویق میاندازد. ۵. افزایش فشار و احساس شکست: تأخیر باعث کمبود زمان، اضطراب بیشتر و عملکرد ضعیفتر میشود و باورهای کمالگرایانه را تقویت میکند. چرا چرخهی کمالگرایی-اهمالکاری ادامه پیدا میکند؟ بیایید به افکار، احساسات و رفتارهایی که ما را در این چرخه گیر میاندازند، نگاهی بیندازیم. نحوهی تفکر ما کمالگرایان اغلب بیش از حد مراقب نشانههایی هستند که نشاندهندهی نامطلوب بودن عملکردشان است. آنها ممکن است که نسبت به نشانههای بازخورد منفی حساس باشند. گاهی هم هنگام تلاش برای شروع یک کار، به استرس و ناراحتی خود بیش از حد توجه میکنند (و توجیه میکنند که این ناراحتی نشاندهندهی عدم توانایی است). همین هم باعث میشود که کمالگرایان در دام سبکهای تفکر غیرمفید بیفتند. این سبکهای تفکر غیرمفید باعث افزایش استرس و غرق شدن میشوند که خود، انگیزه را کاهش میدهند. این نوع سبکهای تفکر عبارتند از: تفکر همه یا هیچ: تفکر همه یا هیچ بیشتر به استانداردهای غیرواقعی و بالا اشاره میکند. مثلا به این جمله توجه کنید: «اگر من در آزمونم نمرهی کامل را کسب نکنم، دانشآموز بدی هستم». مطمئناً، دستیابی به این استانداردهای غیرواقعی و بالا، بعید است، بنابراین این روش تفکر، کمالگرا را در معرض استرس شدید قرار میدهد. تفکر فاجعهبار: در این تفکر فرض میشود که فرد قادر به کنار آمدن با نتایج منفی نخواهد بود و حتی یک اشتباه کوچک فاجعهبار خواهد بود. وقتی عواقب بیش از حد بزرگ میشوند، تعجبی هم ندارد که تعلل کردن، گزینه امنتری به نظر میرسد! ذهنخوانی: ذهنخوانی حالتی است که به پیشبینی آنچه دیگران فکر میکنند، میپردازید. افراد کمالگرا معمولا فرض میکنند که دیگران آنها را منفی قضاوت میکنند. نحوهی احساس ما از آنجایی که کمالگرایان تمایل به انتقاد شدید از خود دارند، وقتی انتظاراتشان (به ناچار) برآورده نمیشود، احساسات منفی را تجربه میکنند. سبکهای تفکر نادرست، باعث میشود که کمالگرایان نسبت به خود احساس بدی داشته باشند و اعتماد به نفس کمتری داشته باشند. وقتی یک کمالگرا قادر به برآورده کردن استانداردهای بالای خود نیست، احساس اضطراب، غرق شدن، گناه، افسردگی و شک را تجربه میکند. این احساسات گاهی آنقدر شدید و غیرقابل تحمل میشوند که اهمالکاری در مقایسه با آنها امنترین و راحتترین گزینه به نظر میرسد. نح
