پیادهروی یکی از سادهترین، ارزانترین و محبوبترین روشهای ورزش است. اما احتمالا شما هم دیدهاید که یک نفر با روزی ۳۰ دقیقه پیادهروی چند کیلوگرم وزن کم میکند، در حالی که شخص دیگری با همان برنامه حتی یک گرم هم لاغر نمیشود! آیا بدن بعضی افراد «لجباز» است یا دلیل علمی دیگری پشت این تفاوت وجود دارد؟ در واقع، کاهش وزن فقط به پیادهروی وابسته نیست و عوامل متعددی تعیین میکنند که نتیجه تلاش شما چه خواهد بود. پیادهروی؛ معجزه یا فقط یک عادت سالم؟ اول از همه باید یک سوءتفاهم را کنار بگذاریم؛ پیادهروی بهتنهایی تضمینکننده کاهش وزن نیست. پیادهروی فواید فوقالعادهای دارد، از جمله: افزایش سلامت قلب و عروق کاهش استرس و اضطراب بهبود کیفیت خواب کنترل بهتر قند خون افزایش استقامت بدن کاهش خطر بسیاری از بیماریهای مزمن اما اگر هدف اصلی شما لاغری است، باید بدانید که پیادهروی تنها یکی از قطعات پازل است. اصل طلایی کاهش وزن؛ کالری کمتر از کالری مصرفی بدن برای کاهش وزن باید وارد کسری کالری شود؛ یعنی انرژی مصرفی روزانه بیشتر از انرژی دریافتی از غذا باشد. اگر: روزانه ۳۰۰ کالری با پیادهروی بسوزانید، اما بعد از آن یک شیرینی، نوشابه یا ساندویچ اضافه بخورید، تقریبا تمام کالری سوزاندهشده جبران میشود. همین موضوع مهمترین دلیلی است که بسیاری از افراد با وجود پیادهروی، کاهش وزن محسوسی تجربه نمیکنند. اشتباه رایج؛ جایزه دادن به خود بعد از پیادهروی! خیلیها بعد از ورزش با خودشان میگویند: «امروز کلی راه رفتم؛ یک بستنی که حقم هست!» مشکل اینجاست که: ۴۵ دقیقه پیادهروی معمولی حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری میسوزاند. اما یک بستنی، نوشیدنی شیرین یا چند تکه کیک میتواند همان مقدار یا حتی بیشتر کالری داشته باشد. در نتیجه، تمام زحمت شما در چند دقیقه از بین میرود. شدت پیادهروی اهمیت زیادی دارد همه پیادهرویها شبیه هم نیستند. مقایسه کنید: پیادهروی آرام سرعت پایین ضربان قلب تغییر زیادی نمیکند. کالری کمتری میسوزاند. پیادهروی تند تنفس سریعتر میشود. ضربان قلب بالا میرود. کالری بیشتری مصرف میشود. چربیسوزی موثرتر است. اگر هنگام راه رفتن بتوانید صحبت کنید اما آواز خواندن برایتان سخت باشد، احتمالا در شدت مناسبی قدم میزنید. مدت زمان هم مهم است یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای قطعا بهتر از هیچ فعالیتی نیست، اما برای کاهش وزن معمولا کافی نیست. بسیاری از متخصصان توصیه میکنند: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته برای حفظ سلامتی و حدود ۲۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته برای کمک به کاهش وزن البته این مقدار بسته به شرایط هر فرد متفاوت است. سن، ژنتیک و متابولیسم را دست کم نگیرید گاهی دو نفر دقیقا یک برنامه مشابه دارند اما نتایج کاملا متفاوتی میگیرند. دلیل آن میتواند شامل موارد زیر باشد: ژنتیک سن جنسیت میزان عضلات بدن سرعت متابولیسم وضعیت هورمونها افرادی که عضلات بیشتری دارند، حتی در زمان استراحت نیز کالری بیشتری میسوزانند. رژیم غذایی؛ همان بازیگری که همیشه نقش اول را دارد یک جمله معروف بین متخصصان تغذیه وجود دارد: «کاهش وزن بیشتر در آشپزخانه اتفاق میافتد تا باشگاه.» اگر رژیم غذایی متعادل نداشته باشید، حتی چند ساعت پیادهروی در هفته هم ممکن است نتیجه قابل توجهی ایجاد نکند. برای افزایش احتمال کاهش وزن: سبزیجات بیشتری مصرف کنید. پروتئین کافی بخورید. نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید. غذاهای فوقفرآوریشده را کمتر مصرف کنید. حجم وعدههای غذایی را کنترل کنید. خواب کم؛ دشمن پنهان لاغری شاید عجیب باشد اما خواب ناکافی میتواند تمام برنامه کاهش وزن را به هم بریزد. کمبود خواب باعث میشود: اشتها افزایش پیدا کند. میل به غذاهای شیرین بیشتر شود. انرژی برای فعالیت بدنی کمتر شود. بدن کالری کمتری بسوزاند. به همین دلیل، خواب باکیفیت بخشی از برنامه لاغری محسوب میشود. استرس هم میتواند همه چیز را خراب کند وقتی استرس طولانیمدت باشد، هورمون کورتیزول افزایش پیدا میکند. این موضوع ممکن است باعث شود: اشتهای بیشتری داشته باشید. هوس شیرینی و فستفود کنید. چربی شکمی راحتتر ذخیره شود. انگیزه ورزش کاهش پیدا کند. به همین دلیل، مدیریت استرس نیز در کنار پیادهروی اهمیت زیادی دارد. بدن بعد از مدتی به پیادهروی عادت میکند اگر ماههاست دقیقا با همان سرعت، همان مسیر و همان مدت زمان پیادهروی میکنید، احتمال دارد بدن شما به این فعالیت عادت کرده باشد. برای جلوگیری از این اتفاق میتوانید: مسیرهای سربالایی انتخاب کنید. سرعت خود را بیشتر کنید. پیادهروی تناوبی (تند و آرام) انجام دهید. مدت زمان پیادهروی را افزایش دهید. گاهی تمرینات قدرتی را نیز به برنامه اضافه کنید. چرا بعضی افراد خیلی سریعتر نتیجه میگیرند؟ دلایل مختلفی وجود دارد: کاهش وزن اولیه ناشی از دفع آب بدن اضافه وزن بیشتر در ابتدای مسیر رژیم غذایی بهتر فعالیت روزانه بیشتر خواب مناسبتر متابولیسم بالاتر بنابراین، مقایسه کردن خود با دیگران معمولا کار درستی نیست. چند اشتباه که مانع لاغری با پیادهروی میشوند بعضی اشتباهات رایج عبارتاند از: پیادهروی با سرعت بسیار کم مصرف خوراکیهای پرکالری بعد از ورزش کمتحرکی در بقیه ساعات روز خواب ناکافی نوشیدن نوشابه و آبمیوههای شیرین انتظار نتیجه در مدت زمان کوتاه نداشتن برنامه غذایی مناسب چطور با پیادهروی شانس لاغری را بیشتر کنیم؟ اگر میخواهید پیادهروی واقعا به کاهش وزن کمک کند، این نکات را رعایت کنید: بیشتر روزهای هفته پیادهروی کنید. سرعت قدمها را کمی افزایش دهید. زمان پیادهروی را به تدریج بیشتر کنید. در کنار آن تمرینات قدرتی انجام دهید. رژیم غذایی متعادل داشته باشید. آب کافی بنوشید. خواب منظم داشته باشید. به جای تمرکز روی عدد ترازو، به تغییر سایز لباس و احساس بهتر خود هم توجه کنید. جمعبندی پیادهروی بدون شک یکی از بهترین فعالیتهای بدنی برای حفظ سلامت و کمک به کنترل وزن است، اما معادله لا
دانشیاری
دانشیاریدانشیاری