عصر ایران - آیا پروتئین کافی دریافت میکنید؟ پاسخ این پرسش برای همه مردان یکسان نیست. نیاز بدن به پروتئین به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی و اهداف شما (نظیر عضلهسازی یا حفظ سلامت در سنین بالا) بستگی دارد. حداقل میزان توصیهشده برای مردان بالغ، حدود ۵۶ گرم در روز است، اما بسیاری از مردان با دریافت مقادیر بیشتر، نتایج بهتری میگیرند. مصرف کافی پروتئین به عضلهسازی، جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن و تثبیت قند خون کمک میکند. پروتئین باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری دریافتی روزانه افراد را تشکیل دهد. مردان معمولاً توده عضلانی بیشتر و فعالیت بدنی بالاتری دارند؛ در نتیجه کالری و پروتئین مصرفی آنها عموماً از زنان بیشتر است. عواملی مانند سطح فعالیت، اهداف عضلهسازی، اضافهوزن، سن و تغییرات کلی وضعیت سلامت میتواند نیاز مردان به پروتئین را افزایش دهد. مردان بالغ باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند که معادل حدود ۵۶ گرم در روز است. این عدد بر اساس وزن پایه ۷۰ کیلوگرم و یک سبک زندگی کمتحرک محاسبه شده است. با این فرمول، مردی با وزن ۹۰ کیلوگرم باید حداقل روزانه ۷۲ گرم پروتئین دریافت کند. عواملی که نیاز مردان به پروتئین را بالا میبرند عبارتند از: دستورالعملهای رژیم غذایی ۲۰۲۵-۲۰۳۰ آمریکا (The 2025-2030 Dietary Guidelines for Americans) مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه میکند. این رقم بسیار بیشتر از مقدار ۰.۸ گرمی است که سازمان جهانی بهداشت پیشنهاد داده است. در واقع، نیاز به پروتئین بر اساس سن، وزن، جنسیت، وضعیت سلامت و میزان فعالیت بدنی تفاوت چشمگیری دارد. دریافت پروتئین کافی در طول روز فواید زیر را به همراه دارد: افراد مسن یا کسانی که با بیماریهای سخت درگیر هستند، بیشتر در معرض دریافت ناکافی پروتئین، سوءتغذیه و تحلیل عضلانی قرار دارند؛ عواملی که توانایی حرکتی و عملکرد روزانه آنها را مختل میکند. سارکوپنی (Sarcopenia) یا تحلیل عضلانی، معمولاً بزرگسالان بالای ۶۵ سال را درگیر میکند. با این حال، مطالعات پیشنهاد میکنند افراد باید پیشگیرانه عمل کرده و از حدود ۵۰ سالگی مصرف پروتئین خود را افزایش دهند، زیرا روند تحلیل عضلانی معمولاً از این سن آغاز شده و با گذشت زمان سرعت میگیرد. مردان فعال میتوانند روزانه تا مرز ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را با خیال راحت مصرف کنند. اما زیادهروی در مصرف پروتئین، بهویژه در افرادی که زمینه بیماری دارند، ممکن است مشکلات کلیوی یا گوارشی به همراه داشته باشد. رژیم غذایی پرپروتئین زمانی بیشترین فایده را دارد که منابع مصرفی باعث گرفتگی عروق نشوند. تحقیقات نشان میدهد مصرف مداوم گوشتهای چرب و فرآوریشده خطر ابتلا به چاقی، کلسترول بالا و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد. بیشتر افراد در طول روز پروتئین کافی دریافت میکنند. با این حال، برای رسیدن به اهداف تغذیهای خود میتوانید از راهکارهای زیر بهره ببرید: توصیه میشود گوشت گاو بدون چربی و گوشت طیور را انتخاب کرده و از مصرف محصولات فرآوریشده مانند کالباس و سوسیس پرهیز کنید. رژیم غذایی سرشار از پروتئینهای گیاهی با سلامت قلب ارتباط مستقیم دارد؛ بنابراین حتماً پروتئینهای گیاهی را در برنامه خود بگنجانید. برخی از بهترین منابع پروتئین که باید در رژیم غذایی قرار گیرند عبارتند از: منبع: health
