اگر شما هم از طرفداران مکملهای ورزشی و مراقبت از پوست هستید، احتمالاً به مصرف همزمان کلاژن و پودر پروتئین فکر کردهاید. کارشناسان معتقدند این ترکیب نهتنها ایمن است، بلکه میتواند از عضلات، تاندونها و مفاصل بهطور همزمان حمایت کند. به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، ترکیب چند مکمل با یکدیگر به یکی از ترندهای رایج در دنیای سلامت و ورزش تبدیل شده است. در این میان، دو مکمل محبوب که هم میان ورزشکاران و هم علاقهمندان به زیبایی طرفداران زیادی دارند، کلاژن و پودر پروتئین هستند. «ایمی گودسون»، متخصص تغذیه ورزشی، میگوید: «بسیاری از افراد کلاژن و پودر پروتئین را با هم مصرف میکنند تا هم از مفاصل و بافتهای همبند خود حمایت کنند و هم به ریکاوری عضلات کمک کنند.» به گفته او، کلاژن حاوی اسیدهای آمینهای مانند گلیسین و پرولین است که در سلامت تاندونها، رباطها و پوست نقش دارند؛ در حالی که بیشتر پودرهای پروتئینی مانند وی، کازئین یا سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری، بهویژه لوسین، را در اختیار بدن قرار میدهند و به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکنند. اما اگر این دو مکمل را با هم ترکیب کرده و بهطور همزمان مصرف کنید، چه اتفاقی میافتد؟ مصرف همزمان کلاژن و پودر پروتئین ایمن است؟ برای بیشتر افراد سالم، مصرف همزمان این دو مکمل معمولاً بیخطر است. گودسون میگوید: «هیچ شواهدی مبنی بر آسیبرسان بودن ترکیب کلاژن و پروتئین در دوزهای معمول وجود ندارد.» مطالعات نشان دادهاند که کلاژن میتواند عملکرد مفاصل را بهبود ببخشد و مدت زمان فعالیت بدون درد را افزایش دهد. همچنین مصرف طولانیمدت آن حتی در دوزهای بالا، تا ۶۰ گرم در روز، ایمن ارزیابی شده است. از سوی دیگر، پودرهای پروتئینی، چه از نوع وی و چه گیاهی، نیز برای مصرف بیخطر هستند و به ترمیم و بازسازی عضلات کمک میکنند. این مکملها همچنین راهی ساده برای تأمین نیاز روزانه بدن به پروتئین محسوب میشوند. با این حال، کارشناسان تأکید میکنند که کلاژن یک «پروتئین کامل» نیست؛ بنابراین نباید جایگزین منابع کامل پروتئین در رژیم غذایی شود و به تنهایی نیز برای ریکاوری عضلات کافی نیست. «اومو کالینز»، متخصص تغذیه ورزشی، میگوید: «تحقیقات جدید نشان میدهد ترکیب کلاژن با یک منبع پروتئینی کامل، برای حمایت همزمان از عضلات و بافتهای همبند مفیدتر از مصرف کلاژن به تنهایی است.» مزایای احتمالی مصرف همزمان کلاژن و پروتئین ۱. حمایت از عضلات و بافتهای همبند ترکیب این دو مکمل میتواند هم به عضلات و هم به بافتهای همبند اطراف آنها کمک کند. در حالی که بیشتر افراد هنگام ورزش به عضلهسازی فکر میکنند، تاندونها و رباطها نیز نقش حیاتی در عملکرد بدن دارند. این بافتها عمدتاً از کلاژن تشکیل شدهاند و برای ترمیم و بازسازی خود به این ماده نیاز دارند. گودسون توضیح میدهد: «پروتئینهای کامل مانند وی یا پروتئینهای گیاهی با تأمین اسیدهای آمینه ضروری، فرآیند ساخت پروتئین عضلانی را تحریک میکنند، در حالی که کلاژن اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساختار تاندونها و رباطها را فراهم میکند.» پژوهشها نشان میدهد این ترکیب میتواند بهویژه برای ورزشکاران رشتههای پرفشار یا افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند مفید باشد؛ زیرا هم عضلات و هم مفاصل آنها تحت فشار قرار میگیرند. ۲. کمک به پیشگیری از آسیبدیدگی و تسریع ریکاوری افراد بسیار فعال بیشتر در معرض آسیبهای عضلانی و مشکلات مربوط به بافتهای همبند قرار دارند. کارشناسان معتقدند مصرف همزمان کلاژن و پروتئین میتواند بخشی از این خطر را کاهش دهد. گودسون میگوید: «زمانی که کلاژن را همراه با یک پروتئین کامل مصرف میکنید، بهطور همزمان از ترمیم عضلات پس از ورزش و بازسازی بافتهای همبند حمایت میکنید.» این رویکرد میتواند به کاهش آسیبهای ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات و مفاصل کمک کند و روند بازگشت ورزشکاران آسیبدیده به تمرینات را تسریع کند. ۳. افزایش دریافت پروتئین و تنوع اسیدهای آمینه کلاژن و پودر پروتئین دارای ترکیب متفاوتی از اسیدهای آمینه هستند؛ بنابراین مصرف همزمان آنها باعث میشود بدن طیف گستردهتری از اسیدهای آمینه را دریافت کند. کالینز میگوید: «این ترکیب میتواند به افراد کمک کند راحتتر به هدف روزانه مصرف پروتئین خود برسند؛ بهویژه ورزشکاران، سالمندان یا افرادی که اشتهای کمی دارند.» علاوه بر این، هر دو مکمل را میتوان به راحتی به اسموتیها، نوشیدنیها یا میانوعدهها اضافه کرد. نکته مهم کارشناسان هشدار میدهند که کلاژن به تنهایی برای عضلهسازی و ریکاوری پس از تمرین کافی نیست؛ زیرا فاقد برخی اسیدهای آمینه ضروری است. بنابراین پس از یک تمرین سنگین نباید تنها به کلاژن تکیه کرد و بهتر است آن را همراه با یک منبع کامل پروتئین مصرف کرد. نکاتی که باید در نظر داشته باشید پیش از شروع مصرف هر مکمل جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. از محصولات معتبر و دارای تأییدیههای مستقل استفاده کنید. میزان مصرف توصیهشده: کلاژن: ۵ تا ۱۵ گرم در روز پودر پروتئین: ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز مصرف کلاژن پیش از تمرین میتواند به سلامت مفاصل و بافتهای همبند کمک کند و مصرف آن همراه با پروتئین پس از تمرین میتواند ریکاوری عضلات را بهبود بخشد. افرادی که آلرژی غذایی، بیماری کلیوی، بارداری یا شیردهی دارند یا داروهای خاص مصرف میکنند، باید پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند. کارشناسان معتقدند مصرف همزمان کلاژن و پودر پروتئین برای بیشتر افراد سالم ایمن است و میتواند به حمایت از عضلات، مفاصل، تاندونها و رباطها کمک کند. این ترکیب همچنین میتواند روند ریکاوری پس از ورزش را بهبود بخشد و دریافت روزانه پروتئین را افزایش دهد. با این حال، کلاژن نباید جایگزین منابع کامل پروتئین شود و رعایت دوز مناسب و انتخاب محصولات باکیفیت اهمیت زیادی دارد.
سلامت نیوز
سلامت نیوزسلامت نیوز