گاهی ذهن ما شبیه یک مرورگر اینترنتی با ۵۰ تب باز است؛ یکی یادآوری قبضهاست، یکی فکر کردن به کارهای عقبافتاده، یکی مرور یک گفتوگوی قدیمی و یکی هم نگرانی درباره آینده! در چنین لحظاتی حتی چند دقیقه آرامش هم میتواند مثل یک دکمه «خاموش و روشن» برای مغز عمل کند. به گزارش دانشیاری؛ خبر خوب این است که برای آرام کردن ذهن همیشه به ساعتها مدیتیشن یا تمرینهای پیچیده نیاز ندارید؛ چند تکنیک ساده میتواند در کمتر از ۱۰ دقیقه شما را از حالت آشفتگی ذهنی خارج کند. ۱. تکنیک «توقف ذهنی»؛ فقط ۶۰ ثانیه هیچ کاری نکنید وقتی ذهن بیش از حد شلوغ میشود، اولین واکنش ما معمولاً تلاش برای حل همه مشکلات است؛ اما گاهی بهترین کار، انجام ندادن هیچ کاری است. برای یک دقیقه: گوشی را کنار بگذارید. دست از فکر کردن به راهحلها بردارید. فقط به محیط اطراف توجه کنید. به ۵ چیز که میبینید، ۴ چیز که لمس میکنید، ۳ صدا که میشنوید، ۲ بو که حس میکنید و ۱ مزهای که در دهان دارید توجه کنید. این تمرین ساده کمک میکند مغز از حالت «نگرانی درباره آینده» یا «مرور گذشته» به زمان حال برگردد. ۲. نفس عمیق؛ دکمه آرامش فوری بدن یکی از سریعترین راهها برای کاهش فشار ذهنی، کنترل تنفس است. وقتی مضطرب یا خسته هستیم، نفسها معمولاً کوتاه و سطحی میشوند و بدن پیام «خطر» دریافت میکند. یک تمرین کمتر از ۳ دقیقهای: ۴ ثانیه نفس بکشید. ۴ ثانیه نفس را نگه دارید. ۶ تا ۸ ثانیه آرام بازدم کنید. این چرخه را چند بار تکرار کنید. بازدم طولانیتر به بدن پیام میدهد که شرایط امن است و میتواند از حالت آمادهباش خارج شود. ۳. افکار شلوغ را روی کاغذ تخلیه کنید گاهی مشکل این نیست که تعداد مشکلات زیاد است؛ مشکل این است که همه آنها همزمان در ذهن ما فریاد میزنند! یک کاغذ بردارید و بدون نظم خاصی بنویسید: چه چیزی ذهنم را درگیر کرده؟ چه کاری باید انجام دهم؟ چه چیزی خارج از کنترل من است؟ لازم نیست نوشتهها زیبا یا مرتب باشند. این کار شبیه خالی کردن سبد زباله ذهن است؛ وقتی افکار روی کاغذ قرار میگیرند، مغز کمتر مجبور میشود آنها را مدام تکرار کند. ۴. قانون «یک کار در لحظه» را اجرا کنید یکی از دلایل شلوغی ذهن، تلاش برای انجام چند کار همزمان است. مثلاً: جواب دادن به پیامها هنگام کار فکر کردن به برنامه فردا هنگام غذا خوردن بررسی شبکههای اجتماعی هنگام استراحت مغز انسان برای چندوظیفگی واقعی ساخته نشده است. به جای اینکه ۱۰ کار را نصفه انجام دهید، فقط یک کار کوچک را انتخاب کنید. فقط میز را مرتب کنم. فقط یک ایمیل را پاسخ بدهم. فقط ۵ دقیقه مطالعه کنم. شروع کردن یک کار کوچک، ذهن را از حالت آشفتگی خارج میکند. ۵. چند دقیقه از صفحه نمایش فاصله بگیرید گاهی چیزی که ما «خستگی ذهنی» مینامیم، در واقع نتیجه دریافت بیش از حد اطلاعات است. در کمتر از ۱۰ دقیقه: گوشی را روی حالت بیصدا بگذارید. از شبکههای اجتماعی خارج شوید. کمی راه بروید یا کنار پنجره بایستید. مغز هم مانند گوشی نیاز به شارژ دارد؛ فقط فرقش این است که کابل شارژ آن همیشه در دسترس نیست! ۶. بدن را آرام کنید تا ذهن هم آرام شود ذهن و بدن ارتباط مستقیمی با هم دارند. وقتی بدن در تنش است، ذهن هم سختتر آرام میشود. یک تمرین سریع: شانهها را بالا ببرید و ۵ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. دستها را مشت کنید و بعد باز کنید. فک را شل کنید. چند حرکت کششی آرام انجام دهید. گاهی فقط چند حرکت ساده میتواند پیام «همه چیز خوب است» را به مغز ارسال کند. ۷. یک موسیقی آرام یا صدای طبیعت پخش کنید صداها تأثیر زیادی روی وضعیت ذهنی ما دارند. یک موسیقی آرام، صدای باران، امواج دریا یا طبیعت میتواند فضای ذهن را تغییر دهد. برای چند دقیقه: چشمها را ببندید. به صدا توجه کنید. اجازه دهید افکار بیایند و بروند، بدون اینکه دنبالشان کنید. هدف این نیست که ذهن کاملاً خالی شود؛ ذهن انسان دستگاه خاموشی ندارد! هدف این است که شدت سر و صدای آن کمتر شود. یک برنامه ۱۰ دقیقهای برای آرام کردن ذهن شلوغ اگر نمیدانید از کجا شروع کنید، این برنامه کوتاه را امتحان کنید: دقیقه ۱ تا ۲: تنفس آرام و عمیق دقیقه ۳ تا ۵: نوشتن تمام نگرانیها و کارهای ذهنمشغولکن دقیقه ۶ تا ۸: کمی کشش بدن یا قدم زدن آرام دقیقه ۹ تا ۱۰: تمرکز روی یک صدای آرام یا یک منظره ساده همین ۱۰ دقیقه میتواند تفاوت زیادی در احساس شما ایجاد کند. اشتباهاتی که باعث شلوغتر شدن ذهن میشوند گاهی بدون اینکه متوجه باشیم، خودمان ذهنمان را خستهتر میکنیم. برخی از این عادتها عبارتاند از: نگه داشتن همه کارها در ذهن به جای نوشتن آنها چک کردن مداوم پیامها و شبکههای اجتماعی نگرانی درباره چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتادهاند مقایسه مداوم خود با دیگران نداشتن زمان کوتاه برای استراحت در طول روز ذهن هم مانند یک اتاق است؛ اگر هر روز وسایل جدیدی داخل آن بریزیم اما هیچوقت مرتبش نکنیم، دیر یا زود شلوغ میشود. چه زمانی شلوغی ذهن نیاز به توجه بیشتری دارد؟ گاهی حواسپرتی و نگرانی طبیعی است، اما اگر این حالت برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و روی زندگی روزمره اثر بگذارد، بهتر است جدیتر به آن توجه شود. نشانههایی که میتوانند نیاز به مراقبت بیشتر را نشان دهند: احساس خستگی دائمی ذهنی مشکل در تمرکز اختلال در خواب به دلیل فکرهای زیاد احساس نگرانی مداوم ناتوانی در لذت بردن از فعالیتهای روزمره در چنین شرایطی صحبت با یک متخصص میتواند کمککننده باشد. جمعبندی؛ ذهن آرام با قدمهای کوچک ساخته میشود آرام کردن ذهن همیشه به معنی حذف تمام فکرها نیست. مغز ما قرار نیست هیچوقت کاملاً ساکت شود؛ اما میتوانیم یاد بگیریم صدای افکار اضافی را کمتر کنیم. گاهی فقط ۱۰ دقیقه فاصله گرفتن از شلوغی، چند نفس عمیق، کمی نوشتن یا یک قدم زدن کوتاه کافی است تا دوباره احساس کنترل بیشتری روی ذهن و روزمان داشته باشیم.
دانشیاری
دانشیاریدانشیاری