همشهری آنلاین- خدیجه نوروزی: بسیاری از افراد با وجود میل به افزایش وزن، با چالش سوختوساز بالا یا اشتهای کم دستوپنجه نرم میکنند و با وجود خوردن مقادیر زیاد غذا، تغییر چندانی در وزن خود نمیبینند. اما راز موفقیت در چاقی، صرفاً زیاد خوردن نیست بلکه انتخاب هوشمندانه مواد غذایی پرکالری اما مغذی و ترکیب آن با ورزشهای مقاومتی است تا وزن اضافه شده، به جای چربیهای مضر، به تودههای عضلانی و بدن خوشفرم تبدیل شود. کربوهیدرات بخورید برای اینکه بدن شما از ذخایر خود استفاده نکند و به جای آن، وزن بگیرد، نیاز به سوخت مداوم دارید. کربوهیدراتها اصلیترین منبع انرژی هستند: غلات و نشاستهها: استفاده از پاستا، ماکارونی، اسپاگتی و سیبزمینی، منبع فوقالعادهای برای تأمین کالری مورد نیاز است. غلات سبوسدار: بیسکویتهای غلات و نانهای سبوسدار، علاوه بر انرژی، فیبر لازم برای سلامت گوارش را نیز فراهم میکنند. کالری در شیرینیهای طبیعی: میوههایی مانند انبه و موز، به دلیل قند طبیعی و کالری بالا، گزینههایی بینظیر برای میانوعدهها هستند. پروتئینهای باکیفیت اگر هدف شما از چاقی، داشتن بدنی خوشفرم و عضلانی است، نباید از پروتئین غافل شوید. پروتئین، بلوکهای سازنده عضلات شماست: گوشت و مرغ: مصرف گوشت قرمز (بهویژه بخشهای بدون چربی برای سلامت قلب) و ۴ تکه مرغ در وعدههای اصلی، به ساخت تودههای ماهیچهای کمک شایانی میکند. تخممرغ و لبنیات: تخممرغ کامل و شیر پرچرب، ترکیبی از پروتئین و چربی سالم هستند که جذب آنها برای بدن بسیار آسان است. ماهیهای چرب: ماهیهایی مانند قزلآلا، علاوه بر پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ را فراهم میکنند که برای سلامت عمومی بدن ضروری است. مکملهای طبیعی: اسموتیهای پروتئینی خانگی که بدون مواد نگهدارنده تهیه شدهاند، بهترین راه برای رساندن کالری بالا به بدن در زمان کم هستند. چربیهای سالم و میوههای خشک گاهی اوقات، حجم کم غذا اما کالری بالای آن، بهترین استراتژی برای افراد لاغر است: کرههای مغزی: کره بادامزمینی و سایر کرههای آجیل، کالری بسیار بالایی دارند و به راحتی در رژیم گنجانده میشوند. دانه کنجد و تاهینی: این موارد سرشار از انرژی و مواد معدنی هستند. آجیل و میوههای خشک: خرما، انجیر و آلو، میانوعدههایی هستند که میتوان آنها را در هر جای روز مصرف کرد تا کالری دریافتی بالا برود. آواکادو: این میوه شرسار از نظر پتاسیم و فیبر، با بیش از ۲۰۰ کالری در هر واحد، یکی از بهترین دوستان شما در مسیر افزایش وزن است. حمص: این ماده غذایی که از حبوبات تهیه میشود، هم پروتئین است و هم منبع انرژی بالا. ورزش، مکمل اصلی شماست! بسیاری از افراد میپرسند: چرا هر چقدر میخورم، چاق نمیشوم؟ یا چرا فقط شکم من چاق میشود؟ پاسخ در ورزش نهفته است. اگر فقط کالری زیاد مصرف کنید و فعالیت بدنی نداشته باشید، این انرژی به صورت چربیهای مضر در اطراف شکم و اندامها ذخیره میشود. ترکیب مصرف مواد غذایی ذکر شده در بالا با ورزشهای مقاومتی (مانند کار با وزنه)، باعث میشود کالری دریافتی، به جای تبدیل شدن به چربی، به تودههای عضلانی تبدیل شود. ورزش نه تنها به شما کمک میکند وزن بگیرید، بلکه باعث خوشفرم شدن بدن و جلوگیری از افتادگی پوست در مسیر افزایش وزن میشود.
